La spirale de l’anxiété…

L’anxiété est le résultat d’une sollicitation des neurones de glutamates. Cette hormone/neurotransmetteur est un excitant pour le cerveau, et son role est de faire des raccourcis dans la cognition. Trop sollicitée, avec une faiblesse du système sérotoninergique provoque le trouble anxieux et la débandade commence avec la sécrétion de glucocorticïdes. Pour remonter le niveau de sérotonine, il faut que l’intestin fonctionne bien. Ca parait un peu bête mais c’est de l’activité de la flore bactérienne intestinale que nait la sérotonine.

Le problème, c’est que le cortisol et ses copains (catécholamines, alias: adrénaline et noradrénaline) contractent l’intestin, le compriment, pour ralentir le processus de digestion (c’est pas si con en fait car si un danger survient -stress- faut pouvoir mobiliser les ressources rapidement et partir en courant).

Les intégrations inhibitrices sauvent notre santé mentale (ou peuvent)

Pour canaliser la sécrétion de cortisol, il faut l’inhiber. Là ou habituellement on se tourne vers des benzodiazépines, qui ont pour rôle d’améliorer la diffusion de GABA, on va la faire sécréter autrement. 

 

 

  1. On ralentit les sucres et farines raffinées (pâtes blanches, pain blanc, sucre blanc etc) car c’est eux qui alimentent le corps en précurseurs du Glutamate à qui on doit la sécrétion de cortisol (je vous passe le bazar chiant sur l’adrénaline et la NA qui sont dans le cours)
  2. On prend son temps pour faire les choses: là aussi ca parait simplet, mais “tourner sa langue 7 fois dans sa bouche avant de parler” sollicite par exemple le GABA car les raccourcis du cerveau sont évités.
  3. La méditation de pleine conscience a cet effet également. Si t’as le temps de réflechir, c’est que t’as le temps de réfléchir.. donc t’as pas à stresser. On va induire la conséquence pour retrouver la cause: on va méditer pour faire croire au corps qu’on a le temps de réfléchir et donc qu’il n’a plus besoin de stresser!

 

 

Résumé : EXERCICES DE MEDITATION QUOTIDIENS  + FARINES (SEMI) COMPLETES 

Ralentir ainsi le cortisol va débloquer les intestins. Pour être surs d’avoir les bonnes bactéries dans l’intestin afin d’optimiser la création de sérotonine: Probiotiques (ceci fait l’objet de recherches intenses sur mon temps libre et on trouve des choses très intéressantes à ce propos sur des corrélations de dysbiose et de troubles psy)

La nutrition, trouver les précurseurs des neurotransmetteurs du bien-être

Mais ca ne suffit pas. Car ces bactéries ont besoin d’aliments minimaux pour déclencher la synthèse, en voici une liste non exhaustive:

  • Safran (qui a d’ailleurs des effets aussi probants à certaines doses que la Fluoxétine  – PROZAC sans en avoir les effets indésirables, dans une étude comparative que je vous chercherai car je l’ai perdue..)
  • Camomille
  • passiflore
  • valériane
  • limiter les aliments sucrés (raffinés) car ils libèrent (comme les amphèts) une dechargent de sérotonine alors qu’ils défoncent ce qui permet d’en refaire.
  • Aliments riches en vitamines B1, B3, B6, B9 , C et en fer, zinc, cuivre, DONC pas de plats préparés qui sont vidés de leurs vitamines par les cycles de cuisson et leur raffinage en industrie
  • Pour Ludo: dans la bonne bière artisanale on retrouve une majeure partie de tout ça, pour peu que le taux d’alcool soit pas trop fort.
  • Pour les autres, la levure de biere marche aussi en complément 🙂
  • Aliments riches en tryptophane
    • La banane est un exemple parfait. Mais j’essaye rapidement de faire une liste de course classée selon l’hormone à imprimer tout en bas du document..

 

Pour la sérotonine, il est important de marquer des pauses quand on travail, afin de baisser naturellement le niveau de dopamine qui, quand elle descend, remet le corps en équilibre et là, la sérotonine se diffuse.

Une minute de silence pour ma disharmonie certaine sur ce point car les pauses ne rythment pas encore mes journées..

EDIT: Je recommande donc l’usage de la méthode POMODORO qui consiste à faire des micro pauses toutes les 25/30 min de travail (d’ailleurs je vous invite à vous renseigner sur les performances que ca peut vous donner en condition de travail..), mon système motivation-récompense et mon sommeil remercient l’application Focus-to-Do !

Le problème, c’est que tout ça, c’est un peu contraignant comme mode de vie, et le cerveau se lasse très vite, alors il faut lui donner envie de faire tout ca.

La dopamine, retrouver et entretenir sa motivation

Le système de récompense du cerveau est de nature feignante : à seuil « suffisant” vous procrastinez pas trop, et vous savourez moyen l’accomplissement de vos objectifs.

Alors on essaye de remonter le seuil global disponible:

ATTENTION: la dopamine est libérée très facilement par la consommation de sucre TRES raffiné et d’usage de drogues en tout genre.
 
Le problème, c’est que tout ça défonce tous vos efforts précédents et réduit les stocks disponibles..
L’équation à retenir:
Dopamine = Bonnes graisses (oméga 3) + Tyrosine + Phénilalanine + Antioxydants (ouais la DA c’est une fragile)
cf: la liste de course que je vais faire plus bas pour les aliments.
 
L’idée avec la nutrition là c’est d’avoir un stock de dopamine supérieur au seuil suffisant. Donc dès qu’elle sera sollicitée pour user de motivation (selon l’objectif fixé hein) elle sera dispo à vous aider à rester motivés et surtout à l’accomplissement de la tache, BINGO grosse décharge, on est ultra content de soi.
#TraumatisésEnChientSurLeSystemeDeRecompenseDopaminergique

 

Mais pour aller chercher la décharge, là, on va se positionner sur l’organisation de *prend une voix ultra chiante et un accent parisien redondant* d’objectifs intermédiaires sous forme de taches réalistes afin d’atteindre un objectif final. Bon moi j’utilise le Bullet journal, mais y a d’autres systèmes d’organisation… Remplir plein de taches que vous avez noté est SO SATISFYING, croyez moi!
 
Mais même si après ca vous etes des dopés à la dopamine et que vous maintenez une motivation de fer, votre cerveau continue à trouver tout ca TRÈS ennuyeux et TRÈS couteux.
Là on va faire appel à la plasticité du cerveau.

L’amour donne des synapses ❤

L’hormone qui permet de faire des petits circuits que vous venez d’installer dans le réseau neuronal une MEGA AUTOROUTE c’est… l’ocytocine qui est l’hormone de l’amour. L’amour bienveillant pas l’amour charnel (même si une session sexe donne une bonne décharge d’ocytocine, ca reste juste bref et peu stable). Donc pour sécréter de l’ocytocine, il faut jouer à des jeux de société en famille, caliner le chien, se sentir soutenu (la bienveillance, en somme..), être entouré positivement, etc, tous les trucs qu’on fait pas quand on est étudiant parce qu’il y a plus important, mais qui est en fait LE pilier de toute notre hygiène de vie et qui, malgré tout, permet au cerveau de faire des nouvelles connexions et donc de mieux apprendre.
 
J’en suis donc à ce stade là, je cherche les précurseurs et aliments prédisposants à l’ocytocine mais je crois que c’est pas trop la peine de détailler car c’est globalement tout le temps le meme truc qui revient, pour les autres hormones, vous allez voir:

Liste de course

Hormone
Aliments
Sérotonine
compléments & vitamines :Levure de bière, Bananes, avocats, amandes, produits laitiers, probiotiques, Céréales complètes,  légumineuses, arachides, soja, chocolat, graines de courges
Dopamine – Tyrosine
bananes, germes de blé, produits laitiers, avocat, amandes, viande (non précisé quel type), sésame, graines de tournesol, soja
Dopamine – Phénilalanine
Soja, produits laitiers, viande, poisson
Antioxydant
carottes, agrumes, piments/poivrons, légumes verts, asperge, brocolis, oranges, fraises, noix
 
Bon ce qu’on retient quand meme c’est que c’est des aliments faibles en gluten, avec beaucoup de légumes (de préférence crudités), des épices en tout genre sont conseillés pour éviter les carences car 99% des nutriments sont aisément trouvables en grande quantité dans les aromatiques et nous n’avons pas besoin d’en manger beaucoup. On retient aussi les oléagineux qui sont primordiaux pour les oligo-éléments. Et les bonnes graisses (compris: graisse de canard, qui est la seule graisse riche en oméga 3 du règne animal). Sinon on se déporte sur des huiles “alternatives” mais je vous conseille de vous renseigner car elles ne se conservent pas toutes de la meme manière.
 
J’ai squizzé le chapitre sur la mélatonine car elle découle elle-même de la sérotonine.
 
C’est, bien sûr, un TRES GROS raccourci. Je vous recommande vivement l’ouvrage de Frédérique Virol “Cerveau, chimie et psychologie”. C’est accessible, pas chiant pour un sou, malgré le niveau de technicité vulgarisé. Grosses prises de positions et c’est une super madame avec qui j’ai eu l’honneur d’échanger quelques fois 🙂